高等学校统一招生考试前的伙食调剂,别令你家

北京积水潭医院营养科主任:高考前的饮食调理

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随着高考的临近,许多考生心理都有不同程度的紧张。紧张和压力的增加,有时会带来食欲不振、消化不良、头疼、失眠、腹泻或者神经性便秘,甚至出现记忆力减退。针对考生易出现的这些问题,家长应该怎样帮助孩子做一些饮食上的调理?

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首先要给孩子创造一个轻松的生活环境。

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第二要安排好孩子的一日三餐。早餐要有粥、豆浆、牛奶,可以变换花样,可以加一些火腿肠和鸡蛋,还有一些小面点和小菜,不同地区根据孩子的喜好而有所不同;上午到一定时候给孩子准备一杯果汁水或绿豆汤,还有小点心;中午可以给孩子准备一些凉拌菜,比如西芹百合、拌黄瓜等,蔬菜种类可以多。肉类比如清蒸鱼,红烧鸡肉或者酱牛肉,都是不错的选择。主食可以是蒸饼、馒头、米饭,一定要让孩子把主食摄入充分,因为碳水化合物是供给中枢能量的一个主要来源,不能忽视;下午可以准备一些小点心或者一定量的水果;晚餐的时候,家长可以根据中午餐调节花样进行搭配,准备一些汤类,像香菇、冬瓜,还可以清炒一些青菜;晚上加餐,可以喝一杯牛奶,补充点银耳莲子汤或红枣莲子汤,有安神的作用。

第三要注意孩子爱吃什么,这一点家长们心里应该都有把握。选择的口味上尽量以清淡为主,以孩子平时爱吃的膳食为主,可以丰富花色、品种。色泽上进行搭配,若太过清淡不适应,可以加一些酱油汁、糖醋汁。食物的种类主要以孩子经常选用的为主,因为孩子比较习惯这些食物,只不过每一餐尽量多加几个菜,让孩子有多选的余地。

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小米及杂粮中富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质,以及维生素B1、维生素B2 等。许多营养学家将B 族维生素视为减压剂,它可以调节内分泌,平衡情绪,松弛神经。每天可以安排不同种类的粥,比如小米粥、红豆粥、绿豆粥。

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在备考阶段,安排饮食是很容易的。但是有些考生已经养成挑食或偏食习惯,而家长希望这个时期给孩子尽可能的补充营养,有时会出现冲突。因此家长要尽量跟孩子沟通,饮食上取得孩子的配合。

皇家赌场网址,离高考(微博)只剩最后几天,不少家长(微博)在孩子的饮食上十分费心。但有时因缺乏营养知识,一不小心就陷入了饮食误区。对此,三位专家接受中新网记者采访,针对考生饮食提出了建议。

不宜过量摄入高蛋白食物多吃水果蔬菜

误区一:滥用保健品

高蛋白可能来源于肉类食物,猪肉、牛肉在胃肠消化时间比较长,过量摄入肉类食物可能加重胃肠的负担。为了使考生既保证蛋白质的摄入,同时又避免增加胃肠负担,可以把蛋白质按一日三餐来分配均匀摄入,要避免集中一顿摄入大量的肉类,这样既减轻考生的胃肠负担,同时又保证营养所需。

许多家长迷信各类保健品可以缓解孩子的脑疲劳、提高记忆力,进而提高学习成绩。保健品真有这么神奇吗?

某些水果中含有缓解紧张的物质,比如香蕉含有一种物质能帮助人脑产生5- 羟色胺,能促使人心情变得安宁、舒畅。香蕉还含有镁,具有消除疲劳、缓解紧张的效果。还有许多水果中富含钾,如柑、橙、山楂、桃子,能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡,使神经肌肉兴奋性维持常态,协调心肌收缩与舒张功能,使血压处于正常状态。

北京积水潭医院营养科主任赵霞指出,家长如果不清楚保健品的成分就盲目给孩子吃,可能适得其反,比如造成孩子过度兴奋、睡眠不好等,反而影响考试。

还要多吃富含维生素C 的食物,可以收到平衡心理压力的效果,有利于缓解考前紧张。维生素C 的主要来源有猕猴桃、草莓和柑橘。

记者注意到,今年以来,辽宁、天津、上海、贵州等多地发布了保健食品监督抽检情况通告,在“抽检不合格产品”中就包括一些自称能增强免疫力、缓解体力疲劳的保健品,例如部分金生源金域胶囊、螺旋藻片等被检测为铅含量超标。

另外,蔬菜和水果有丰富膳食纤维,考生应该尽量补充。因为考生体力活动一般比较少,坐的时间比较久,精神过于集中,容易出现便秘。对于有些偏食的考生,家长要跟孩子讲清摄入水果蔬菜的好处,同时给孩子做成水果汁、蔬菜汁,也可做成凉拌、汤类,让孩子补充这些食物。

赵霞说,有些保健品的作用被厂家夸大,部分甚至会有副作用。其实,为了提高大脑效率,做好日常膳食就可以,无需特殊饮食。

总之,平衡膳食是总的基本饮食原则。要明确任何单一食物都不能满足机体的全部需要,尤其在考前更需要多种食物互相搭配,使考生获取充分热量及营养。饮食安排上注重以谷类食物为主,搭配丰富的蔬菜、瓜果,还要有一定的肉类,保证鸡蛋、牛奶的补充,要避免摄入过凉或者过辣、过热的食物。

误区二:大鱼大肉补不停

作者为北京积水潭医院营养科主任,副主任营养师

不少家长担心孩子营养跟不上,天天准备大鱼大肉等高蛋白食物。

《科学新闻》 (科学新闻2015年5月上半月刊 健康产业:养生)

“猪肉、牛肉在胃肠消化时间比较长,过量摄入肉类食物可能加重胃肠的负担”,赵霞说,可以把蛋白质按一日三餐来分配均匀摄入,口味上尽量以清淡为主。

营养学家还建议多吃蔬菜水果。赵霞指出,某些水果中含有缓解紧张的物质,比如香蕉含有一种物质,能帮助人脑产生5- 羟色胺,促使心情变得舒畅。香蕉还含有镁,具有消除疲劳、缓解紧张的效果。

她说,柑、橙、山楂、桃子等水果中富含钾,能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡,使神经肌肉兴奋性维持常态,协调心肌收缩与舒张功能,使血压处于正常状态。

北京大学(微博)医学部公共卫生学院教授马冠生提议多吃“深颜色的蔬菜”,他说,深颜色的蔬菜所含有的维生素,特别是β胡萝卜素等维生素、矿物质比浅色的蔬菜更加丰富。

误区三:零食不离手

有些学生压力越大,越想吃零食。记者此前调查发现,北京中小学(微博)校附近超市的零食存在过期食品等安全隐患,但多数学生买零食时从不看生产日期。还有一些学校周边的流动性食品摊贩多无经营证,卫生条件堪忧。

另外,部分零食营养成分单一,且存在安全问题,尤其是很受学生欢迎的辣条。2015年,某种辣条曾多次被北京市食品药品监督管理局抽检认定不合格,原因是糖精钠、山梨酸等食品添加剂超标,但该食品仍在销售。

马冠生指出,辣条多用加工过的大豆皮、面粉,辅以辣椒粉等辅料,再添加色素等炸制而成,所含能量多、盐多,而其他营养素含量少,以少吃或者不吃为宜。

赵霞表示,考生可以吃一点酸奶、坚果、果丹皮等开胃的健康小零食,但不能影响正餐。

误区四:单一食品吃太多

某种食品特别有营养,是否可以给孩子多吃呢?东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授孙桂菊强调了“合理膳食”四个字。

她说,今年5月,国家卫计委发布了新版《中国居民膳食指南(2016)》,从其内容来看,“营养均衡”是非常重要的,而不是长期摄入某种单一的食品。

记者注意到,在新版的《指南》中,建议每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

孙桂菊表示,尤其在考前,家长更需要搭配多种食物,使考生获取充分的热量及营养。

误区五:早餐过于“丰盛”

也许有人奇怪,早餐丰盛不好吗?当然,早餐要吃好,但如果大量摄入煎蛋、汉堡、奶酪等高蛋白、高热量的食物就不好了。

赵霞说,早餐可以有粥、豆浆、牛奶,不妨变换花样,可以加一些火腿肠和鸡蛋,还有一些小面点和小菜。

赵霞特别谈到了小米及杂粮的作用,它们富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质,以及维生素B1、维生素B2 等。许多营养学家将B 族维生素视为减压剂,它可以调节内分泌,平衡情绪,松弛神经。

误区六:过分关注饮食

前面一直在讲饮食要注意的事项,难道重视饮食也有错?“重视”可以,但不能“过分关注”。

孙桂菊表示,家长对待高考前的饮食也要有一颗“平常心”,因为如果特意在食谱上大做文章,反而会给孩子的心理造成压力。

她说,有时候家长越重视,孩子越紧张。在饮食上可以稍微注意一下,但不要特意改变孩子日常的饮食习惯,保持常态就好。(邱宇)

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